こんにちは、りゅうきです。
筋トレはされているでしょうか。
この質問を聞いて
ぎくっ、、
こう考えた人は多いのではないでしょうか。
実際、筋トレを1年間継続できる方は全人口の4％ほどしかいないのです。
つまり、できなくても仕方がないし
できただけでも人よりも抜きん出ることが可能です。
詳しい筋トレの始め方についてはこちらをご覧ください。
また最近、年内の目標としていた
ベンチプレス100kgを達成することができました。
とても嬉しかったのと同時に、遠回りをしたとも感じています。
そのため、他の人には遠回りをしてほしくない。
そういった思いでこの記事を書かせていただきました。
さらに、筋トレを行っている人たちの中で
パスポートになるのはベンチプレスの重量です。
スクワットの重量を聞いたり、トレーニングの頻度よりも
ベンチ何キロ挙がるという会話から入ることが多いです。
そのため、ベンチプレスの重量を
伸ばすことによるメリットは大きいのです。
今の段階でベンチプレスを知らなくても大丈夫です。
ベンチプレスとはどういったものなのかから説明していきたいと思います。
ベンチプレスとは
胸板を出すための鉄板種目です。
ベンチで寝てバーを上げ下げするのでベンチ＋プレス（押す）
そこから、ベンチプレスという名前になっているということかもしれません。
知らんけど
ちゃんとした定義は書いておきます。
ベンチプレスは、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。
ベンチプレス100kg挙げる人はトップ1％
男でもトップ9％
ベンチプレスを100kg挙がるというと、
筋トレをしたことない人にとっては凄さは分かりません。
しかし、実際にできる人はたった1％しかいないのです。
また、男性だけでも9％しかいないのです。
しかもトレーニングしている人の中でです。
一年で4％の人しかトレーニングは続かないので、
0.04×0.09=0.0036です、、
つまり、トレーニングを続けられている人のうち、
ベンチプレス100kg挙げられる男性はたったの0.36%ですね。
【読み飛ばし可能】ベンチプレスは握力がいらない
実は、私の握力はクラスで最下位レベルでした。
（30kgくらいしかなかったです。）
そんな僕でも、ベンチプレス100kgを挙げることができました。
このことから、ベンチプレスには握力は関係がありません。
握る力が強かったところでベンチプレスの重量を扱えるわけではないのです。
逆を言えば、ベンチプレスをすることで
握力を伸ばせるということではないのです。
ベンチプレス100kg挙げるためにやった事
〜60kg
まずは60kgが第一の壁となります。
ここでのポイントは全体的な筋力の強化になります。
ベンチプレスだけではなく、
BIG３と呼ばれる筋肉を中心に鍛えていました。
BIG３とは大きな筋肉である、胸、脚、背中の３種類を指します。
これらをバランスよく鍛えていくことで
ベンチプレス60kgの壁を比較的、容易に突破することが可能です。
60kg〜80kg
次にやってくるのは、80kgから停滞するという壁です。
ここが一番遠回りしたと感じています。
ここで重要になったのは、
フォームの改善と対象筋肉群をトレーニングすることでした。
フォームの改善ではブリッジを作ることが重要だったことです。
ブリッジとは簡単にいうと、
体でアーチを作り、肩を固定し足などの全ての力を使えるようになことで、
より安定したフォームで胸に聞かせることができる姿勢のことです。
これらを作るには鳩尾を突き出すことです。
肩を寄せたりおろすよりも鳩尾を突き出す意識の方が重要です。
また、対象筋肉である胸だけではなく、
肩の前部や腕の筋肉を鍛えることが重要になってきます。
例えば、肩を鍛える種目としてはショルダープレスと呼ばれるものがあります。
ベンチを80°ほどに設定し、ダンベルを持ち上げる種目です。
また、腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）もベンチプレスの際には使われます。
それらを鍛える種目としては、ナロープレスといった種目があります。
ナロープレスはベンチプレスの手幅を狭めたものと思えば結構です。
ただ、私の場合はブリッジを作ることなく
腕と胸の力だけで80kg挙げていました。
80kg〜100kg
80kgほど持ち上がるようになったらもう少しで挙げることができると思います。
ここで重要だったことは
- 目標の重量に慣れること
- ブリッジを完全に定着させること
でした。
重たいものになれるというのは、
持ち上げることができなくてもその重さの
重量を扱うことです。
人間の体重を超えたものを持ち上げるということは、
神経系の発達が必要不可欠なのです。
「そのため、9５kgが３回挙がったら挑戦しよう」
というよりは時々100kg持ってみることで、
重量に慣れていきながら
メインのセットを組むことをお勧めします。
また、ブリッジを完全に定着させることです。
そのために、やることが2つあります。
- 胸椎のストレッチ
- 重りを持ちながらブリッジを作れるようにする
まずは胸椎のストレッチです。
これは、ブリッジの作りやすさと次に紹介するものを
スムーズに行うことができるからです。
これは、ポールやベンチ台を用いて行うことができます。
私はこちらの動画を参考にしております。
また、ブリッジを作る際に重りを持った状態で
ブリッジを作れるようにしましょう。
ベンチプレスをする中で
ブリッジが崩れる瞬間が出てきます。
そういった時にもう一度ブリッジを作ることが重要だと感じました。
そのためにも、10回程度挙がる重量でブリッジを作り直す練習が必要でしょう。
重りを持ちながらも鳩尾を突き上げることを
スムーズにできた方が良いと思います。
まとめ
今回は、ベンチプレス100kg行くまでに
必要だったことについてまとめてみました。
これまでの流れをまとめると、
- 基本的な筋力の強化
- ブリッジの習得
- 重量の調整
- 目標の重量に調整する
- ブリッジの持続力を上げる
です。
もちろん、これは私がベンチプレス100kg目指すまでに必要だったと感じたことでした。
そのため、人によってはもっと違う力が必要だったり
これらのことを意識しなくてもベンチプレス100kgに到達する人もいます。
ですから、１参考としてご活用ください。
以上です。
りゅうき
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