こんにちは、りゅうきです。
私は腹筋ができませんが、腹筋は割れています。
腹筋できないのに割れるの！？
そう思われる方も多いと思います。
しかし、誰でもやろうと思えばできるようなアプローチで
腹筋ができなくても腹筋を割ることができたということです。
腹筋を割るための具体的なアクションはもちろんですが、
必要な考え方についても書いていきたいと思います。
腹筋を割るだけではなく、体全体をカッコ良くすることを考える人には
ぴったりの内容になるのでよろしければ最後までご覧ください。
私が良い体を作る上で必要だと思うものはこちらに記載しております。
腹筋割るアプローチは増やすか減らすか
腹筋を割るには、、
- 体脂肪を減らすことで割れている腹筋を露出させる
- 筋肉を肥大化させることで割れ目をさらに強調させる
この2つのアプローチが考えられます。
そこで、これらについて詳しく見ていきます。
体脂肪を減らす
体脂肪を減らすためには、
たった1つのシンプルな原則を守り続けることにある。
それは、摂取カロリー＜消費カロリーと言う原則だ。
そんなの知ってるよ！と言う方でも原則を
無視している人は多いのではないでしょうか。
例えば、最近のフィットネスの流行により、
８分で腹筋バキバキと言った動画や時短トレーニングなどが
謳われている。しかし、それらのほとんどは原則に則っていない。
なぜなら、毎日８分間のトレーニングをしたところで
摂取カロリーの減少と消費カロリーの増加に対する、
具体的な方法を考えなければ永遠と腹を割ることはないからだ。
８分間のトレーニングをしても十分なカロリー消費が見込めないと言うことだ。
同じ８分をかけるならHIITトレーニングと呼ばれる方法などで
体脂肪を集中的に落とすという目的ならまだ効果はある。
HIITについては後述します。
まずは食事のカロリーを減らす
体脂肪を減らす上で一番重要なことは、
食事＞運動
です。
運動によって減らすことのできる体脂肪は限りがあります。
また、運動後は体の働きで強烈な空腹感に襲われることになります。
そのため、運動で痩せようとするのは効果が薄いです。
そこで、食事管理が重要になります。
マイフィットネスパルというアプリを用いて
食事管理することがおすすめです。
体脂肪を減らすならHIIT一択
私が体脂肪を減らすと考えて運動をするならHIIT一択です。
そもそもHIITとは、HIIT（High Intensity Interval Training）と呼ばれる意味です。
日本語では、高強度インターバルトレーニングと訳せます。
強度が高い運動を短時間で行い、
短い休息をとった上で運動を繰り返すものです。
バーピージャンプやマウンテンクライム、
または腕立て伏せなどでも効果は期待できます。
筋肉を肥大化
腹筋を真っ先に鍛えなさい
さっき言っていたことと違うじゃねぇかぁぁ！！
先ほどいっていたことと全く逆のことを言っているというよりは、
両方やることが重要なのです。
しかし、優先順位が重要になるということを
ここで、伝えていきます。
大前提として、腹筋は構造上割れているのです。
しかし、脂肪を落とせたことでより腹筋を目立たせたいと感じるのではないのでしょうか。
私自身も腹筋の割れは出ていたのですが（除脂肪はできていた）
さらに、割れを出していきたいと考えていた頃でした。
しかし、私が一番懸念していたことが腹筋ができないということです笑
みんなが思い浮かべる腹筋といえば、
床に仰向けになって行うものだと思います。
しかし、私は全くできなかったのです。
【読み飛ばし可能！】腹筋をするなら肩甲骨を浮かせることができれば良い
※腹筋は肩甲骨が浮けばそれだけで効果はあります。
むしろ、シットアップのように背中を完全に上げることについて
背中を完全に上げてしまうと、以下の問題が生じる可能性がある。
- 腰への不要な負担がかかる
- 腹直筋への負荷が減少する
- 腸腰筋など、他の筋肉が代償として働いてしまう
そのため、
腹筋さえしたのであれば、肩甲骨を浮かせるほどで十分です。
しかし、更なる効果を上げていきたい場合
クランチと呼ばれる腹筋運動だけでは時間がかかってしまいます。
そこで、具体的なアプローチについて見ていこうと思います。
腹筋ができない人（さらに効果を上げたい人）
私みたいに腹筋ができなかった人が
腹筋を鍛える方法がないと思われる方がいるかと思います。
しかし、安心してください。
それでもここまで腹筋を割ることができた
具体的な方法に触れていきたいと思います。
鉄棒で行う腹筋
まずは、鉄棒です。
公園などでもでき、上半身と下半身を繋ぐ筋肉も鍛わるのでおすすめです。
種目としては上の画像のように、
ぶら下がった状態で足を上げるレッグレイズがあります。
もし、できなければ床に寝転がった状態での
レッグレイズなどもおすすめです。
腹筋ローラー
次に、腹筋ローラーです。
私は実際に、腹筋ローラーを用いて腹筋を割りました。
腹筋ローラーをする中で、やり方がわからないという方が
いらっしゃると思いますが、こちらを参考にしてやっていました。
腰を曲げないように、呼吸をすることになります。
また、腹筋ローラーのおすすめはこちらに書いております。
僕のではなくて良いですが、気になるのであれば、ページだけでも見ると
選ぶ際の参考になるかと思います。
今回は以上です。
りゅうき
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